Grãos e Sementes

Quinua, psyllium e chia

Alimentos da moda? Não. Quinua, psyllium e chia são alimentos ricos em fibras que fazem parte da recomendação dos nutricionistas e podem potencializar a ingestão diária de fibras. Conheça esses grãos:

Quinua

quinua

É considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas (ONU), equiparando-se apenas ao leite materno. Tem a quantidade ideal de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos.

Benefícios

Regula o intestino; aumenta a disposição; retarda o envelhecimento; recupera as fibras musculares; controla os níveis de colesterol, glicemia e triglicérides no sangue; combate a anemia, problemas urinários e doenças do fígado; além de prevenir a osteoporose, câncer de mama, doenças do coração e outras alterações decorrentes da carência de estrogênio na menopausa.

Como comer?

O grão de quinua pode ser misturado em sopas, saladas, sucos, risotos, pães, bolos e tortas. Se for consumir em forma de flocos, polvilhe no iogurte, em vitaminas e na salada de frutas. Já a farinha de Quinua pode ser usada como base para pães, pudins, mingaus e biscoitos.

Psyllium

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O psyllium é uma fonte de fibras solúveis e insolúveis, que aumenta o volume das fezes. As fibras formadoras de volume aumentam a motilidade intestinal, devido às suas propriedades de retenção de água. A movimentação do intestino é estimulada e o tempo que as fezes ficam no organismo é diminuído. Estudos clínicos mostram que doses diárias de 7 g de fibra solúvel de Psyllium são suficientes para conseguir boa motilidade intestinal.

Benefícios

O psyllium estimula a contração do intestino e ajuda a acelerar a passagem das fezes pelo trato digestivo, logo, pode aliviar prisão de ventre. Também ajuda a amolecer as fezes, o que diminui a dor no caso de doença hemorroidária.

No entanto, o psyllium também pode aliviar diarreia leve a moderada, visto que absorve uma quantidade significativa de água no tubo digestivo, fazendo fezes mais firmes. Os efeitos sob organismo varia conforme a dosagem de psyllium ingerida, por isso, é muito importante ter o acompanhamento de um nutricionista.

Como comer?

Pode ser adicionando a sucos, shakes ou salpicando sobre frutas.

Chia

Chia

O grão da chia é fonte de proteínas, fibras dietéticas, ácidos graxos (ômega 3 e 6), vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina) e minerais (cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e cobre).

Benefícios

A chia combate a constipação e ajuda a saúde intestinal. Além disso, a chia tem boa dose de ômega 3,  que protege o funcionamento das artérias, diminuindo os níveis de colesterol ruim (LDL). Conhecida por ajudar no emagrecimento, ela também contribui com o controle glicêmico, tem ação antioxidante e ajuda a fortalecer os ossos: 100 g de chia tem seis vezes mais cálcio que um copo de leite.

Como comer

É possível encontrar a chia em diferentes formas. Como grãos (sementes ao natural)  preserva as propriedades nutricionais mais intactas e podem ser incluídas em sopas, bolos, saladas, polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou água). Em forma de óleo, ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados, no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa para temperar a salada ou colocar na sopa. Farinha: É o produto final da moagem do grão da chia, fonte de ômega 3, fibras e proteínas- também é possível ainda encontrar chia em de flocos e em cápsulas.

IMPORTANTE: Esses alimentos devem fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada, para que seja possível colher os seus benefícios para a saúde. Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo faça parte de um rodízio, no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes.

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