Fibras

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Quem tem problemas intestinais já cansou de ouvir falar sobre o consumo de alimentos ricos em fibras, mas nem todo mundo entende a importância delas em nosso dia a dia.

As fibras são partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo corpo. Elas passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes com os movimentos intestinais. Logo, ingerir fibras ajuda a mover todas as substâncias alimentares através do sistema digestivo de maneira adequada.

Recomendações

De acordo com a Associação Dietética Americana (ADA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem ingerir de 20 a 35 gramas de fibras por dia. Os homens na faixa de 19 a 50 anos de idades precisam ingerir 38g de fibras por dia, enquanto as mulheres, da mesma faixa etária, devem consumir 25g diárias.

A orientação não é difícil de ser seguida.  Refeições variadas, com alimentos ricos em fibras garantem a ingestão de nutrientes recomendada.

Fibras e as hemorroidas

O consumo de fibras para quem tem doença hemorroidária é essencial. As fibras ajudam a dar mais motilidade intestinal e facilitam a eliminação das fezes.

No entanto, quem tem hemorroidas não deve ingerir mais fibras do que o recomendado (30g). “A alta ingestão de fibras, além do preconizado pela OMS e ADA, pode causar gases, cólicas, prisão de ventre e até diarreia.” alerta a nutricionista Maria Candida Zacharias. Segundo a especialista a alimentação deve ser balanceada para que não ocorram excessos ou falta de nutrientes.

Sem água não adianta

Young woman with water, outdoorsA água é essência na lubrificação dos intestinos. Sem ela as fibras não ficam umedecidas e podem, inclusive, piorar a prisão de ventre, provocando o inverso do que se almeja.

Para um intestino funcionante, é necessário consumir dois litros de água todos os dias, assim as fibras poderão amolecer as fezes e facilitar a evacuação.

Uma pitada para acostumar

Pessoas que gostam de frutas, legumes e grãos, sentem facilidade para inserir alimentos ricos em fibras nas refeições. No entanto, há quem fique pouco a vontade com pratos de saladas ou frutas de sobremesa.

A boa notícia é que o aumento de fibras na dieta deve ser gradual – as mudanças radicais são contraindicadas .  De acordo com a nutricionista Maria Candida Zacharias, o intestino precisa de tempo para se ajustar à nova dieta: “Se uma dieta é pobre em fibras e o consumo de fibras aumenta muito rapidamente, e em grandes quantidades, pode haver flatulência (gases), estufamento, cólicas e diarreia”.

Maria Zacharias ainda recomenda cortar os alimentos que foram consumidos em excesso, para depois reiniciar o processo de forma gradual. “Entre vários alimentos ricos em fibras, é possível sentir que alguns podem ser mais ou menos tolerados.”, conta a especialista enfatizando a importância atentar-se às reações do organismo com cada alimento.

Vá devagar!

No início de uma dieta rica em fibras é preciso evitar os excessos e as mudanças drásticas. Confira algumas dicas de como colocar as fibras no seu dia a dia, pouco a pouco:

  • Para sobremesas, use arroz doce integral, bolos e biscoitos de trigo integral;
  • Substitua farinha de trigo integral por metade de farinha branca em preparações assadas, como pães, bolos, biscoitos, massa de pizza, tortas;
  • Salpique quinoa, amaranto, chia e linhaça no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos;
  • Adicione grãos integrais ou farelos (aveia e trigo, por exemplo) em sorvetes, iogurte, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparações. Nozes, soja torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos;
  • Cereais matinais ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches;
  • Para lanches ricos em fibras, opte por pipoca, amendoins, nozes, amêndoas e barras de cereais integrais;
  • Acrescente uma colher de sopa de farelo de trigo em preparos (feijão, iogurtes, sucos, etc), que pode ser adicionado em pequenas quantidades, ao longo do dia.

 

Lista do supermercado

Confira alguns alimentos-chave que podem potencializar o consumo de fibras:

ALTA FONTE DE FIBRAS ( mais de 6 g de fibras/ porção  de 100g)

  • All-Bran; ameixa preta seca; aveia instantânea; uva passa; amêndoas; avelã; feijões; figo seco.

BOA FONTE DE FIBRAS (entre 4,1 e 6,0 g fibras/porção de 100g)

  • Pão centeio/integral; castanha de caju torrada; grão de bico; farinha de milho; granola; nozes; ervilha seca; couve de bruxelas; pipoca estourada.

MODERADA FONTE DE FIBRAS ( entre 2,0 – 4,0g fibras/porção de 100g)

  • Lentilha, ervilha, kiwi, cenoura, quiabo, amora, farinha integral, brócolis, figo, milho verde, pera, azeitona, espinafre, manga, vagem, beterraba, maçã c/ casca, batata doce, repolho, agrião, cogumelo, couve-flor, nabo, banana, pêssego, abacate, abobrinha, cebola, escarola, laranja, morango, repolho, tangerina; arroz, pão e macarrão integrais.

Os 10 mais

 Legumes

Cenoura crua ralada

cenoura ralada

1 xícara de chá (109g) = 3,06g de fibras.

Espinafre cozido

espinafre cozido

1 xícara de chá (166g) = 5,31g de fibras.

Lentilha  cozida

lentilha cozida

1 concha de 60g = 3,00g de fibras

Alface lisa crua

alfase lisa crua

5 folhas (40g) = 0,60g de fibras

Vagem cozida picada

vagem cozida picada

1 xícara de chá (111g) =2,78g de fibras

Frutas

Mamão Papaia

papaia

 ½ unidade (142g)= 2,41 g de fibras

Ameixa vermelha

AMEIXA VERMELHA

2 unidades (70g)=3,07g de fibras

Figo seco

figo seco

1 médio = 3,7 g de fibras

Goiaba com casca

goiaba com casca

1 unidade ( 189g) =10,02g de fibras.

Pera

pera

1 unidade (133g) =3,99g de fibras

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