Alimentação saudável

Alimentação saudável: um hábito a ser conquistado

Para seguir uma vida saudável é fundamental que as refeições supram todas as necessidades nutricionais do corpo.  O bom desempenho do organismo e a disposição para seguir o dia a dia dependem de uma alimentação equilibrada com quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, fibras, minerais, água e do consumo apropriado de calorias.

Alimentar-se de forma saudável não é um estado. A reeducação alimentar deve fazer parte da mudança de comportamento, que proporcionará qualidade de vida e prevenirá o aparecimento de doenças.

Como é a sua relação com os alimentos?

Comer sem se preocupar com o valor nutricional dos alimentos é a primeira barreira para ter refeições mais saudáveis.

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Preste atenção ao que se compra no supermercado, nas tabelas nutricionais dos alimentos e preocupe-se com o que se põe no prato faz parte de um hábito.

Mudar não precisa ser doloroso. O cuidado com a alimentação começa aos poucos. A nutricionista Maria Candida Zacharias elencou cinco dicas essenciais para iniciar uma rotina alimentar mais saudável:

  • Evitar alimentos processados*, como o arroz branco, creme de trigo, farinhas brancas, pão branco (de leite, francês, etc), produtos de pastelaria, tortas, bolos, massas em geral;
  • Evite consumir carnes gordas, frituras, chocolates, salgadinhos, açúcar refinado, bebidas alcoólicas, bolachas, polenta, geleias industrializadas, pizzas – principalmente se o seu peso atual está acima do peso ideal;
  • Iniciar as refeições sempre com saladas, mastigando bem e comendo calmamente;
  • Aprender a ler os rótulos dos alimentos também é extremamente importe.

* Alimentos processados ou altamente refinados são aqueles cujo processamento envolve limpeza, remoção de partes não comestíveis, fracionamento, pasteurização, redução de teor de gordura, refrigeração, congelamento, desidratação, branqueamento ou procedimentos similares.

A escolha certa dos alimentos

Ter uma alimentação saudável está diretamente ligado à escolha dos alimentos. Para adicionar fibras nas refeições do dia a dia é só estar atento aos detalhes.

  • Coma alimentos integrais como: pão integral, arroz integral, frutas e verduras.    Evite chips, bolachas, pão branco, bolos e doces;
  • Tente comer mais vegetais e frutas cruas, pois o cozimento reduz o teor de fibras;
  • Ingira as frutas, verduras e legumes com casca (quando adequado);
  • Coma alimentos com alto teor de fibras em cada refeição;
  • Os grãos integrais são completos, ricos em nutrientes: vitaminas, minerais e fibras. Adiciona-los a dieta é muito fácil: os feijões (preto, branco, marrom), ervilhas, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibra. Utilize em sopas, ensopados, massas e saladas (ex.: salada de quatro feijões ou grãos).
  • Massas: substitua o pão branco ou croissant por pão integral. Escolha crackers e outros biscoitos e massas de farinha integral;
  • Adapte-se gradualmente a uma dieta rica em fibras e aumente o volume de água tomada durante o dia.

Dica

Os alimentos ricos em fibras se incluem em uma das seguintes categorias: folha, talos, cascas, sementes e bagaços. Todo alimento que, teoricamente, deixa algum resíduo quando é peneirado é rico em fibras, exemplo: couve, alface, brócolis, couve-flor, repolho, almeirão, rúcula, agrião, mandioca, salsão, casca de feijão, bagaço de frutas em geral, etc.

Observação: Uma orientação dietética individualizada permitirá estabelecer um plano nutricional adequado.

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